體適能中心 高祥傑組長
編按：因應COVID-19確診人數攀升，本篇翻譯自「美國運動醫學會」運動指引文章並略作調整，期能幫助民眾擬定康復後的運動計畫。
確診COVID-19後，每個人的狀況都不同，有的無症狀，有的卻重症需住院治療。從被感染到康復，通常數天至一週內，症狀會好轉；但若病情長達好幾週甚至數月，並且有疲勞、腦霧（brain fog）、頭痛、呼吸短促、暈眩、情緒低落、焦慮等症狀，則稱為「長新冠症」（Long COVID），會影響到康復後的身體活動。相較於缺乏活動者，平時就有進行中等運動強度的人，免疫功能相對較好，規律的身體活動也有助於減少壓力及慢性疾病的風險。
▎確診隔離期間怎麼動？
如果確診前7天沒有COVID-19症狀，建議運動計畫應該包含：有氧、肌力、平衡與伸展運動。運動內容的速度、距離、阻力，應降到確診前運動強度的25%；如果在降至25%運動強度的後7天還是沒有症狀，那麼建議可慢慢增加強度。千萬不要整天坐在電腦或電視前，可在家保持走動或做家事，比如：打掃、洗衣服、洗碗盤等，總之讓身體動起來！
▎康復後的運動建議
✅播放音樂在家來回走動，或上下樓梯10～15分鐘，每天2～3次
✅播放自己喜歡的歌跳舞
✅看影片做運動
✅在住家附近走路或慢跑
✅騎腳踏車
✅去當地的公園活動，多接觸大自然
如果平時就有跑步習慣，在長距離跑步前，可先嘗試「間歇跑走」，多組數的3分鐘走路後接1分鐘跑步；當體能進步，再慢慢增加跑步時間或減少組間休息時間，直到體能與肌力能應付長距離跑步。值得一提的是，回歸身體活動，除了動起來外，更要注意安全並保持好心情，讓身心正向的復原健康。
出處：American College of Sports Medicine.（2021）.Returning to Physical Activity After COVID-19
