營養科 謝宜珊營養師
對於「蔬食」的印象，您的想法還停留在環保或與宗教有關嗎？其實這幾年全球越來越重視健康，在各地都開啟一股蔬食養生風潮，美國前總統柯林頓即是其中的推廣者。
一般民眾對於「蔬食」的印象，多數還停留在蔬果中含有豐富的維生素、礦物質，以及水溶性、非水溶性的膳食纖維。其實蔬果中還含有更值得大家重視的成分－植化素（phytochemical），也就是植物所製造的化學物質的統稱，只存在於植物體內。
▎人體無法合成 蔬果營養無可取代
根據美國癌症協會建議，平日飲食營養攝取的來源，應有三分之二來自於植物，主要是植物性的食物。尤其蔬果中豐富的植化素（phytochemical）能藉由抗氧化、抑制細胞增殖活性、避免感染及保護黏膜等機制，減少慢性疾病風險，包括：癌症、心血管疾病、糖尿病、腦中風、失智等。在攝取植物性食物的同時，也不容易攝取到對心血管有害的飽和性脂肪，是蔬食的另一個優勢。
蔬果是人體所需維生素、礦物質等營養素的主要來源，也是蔬食的主要特徵及目的。大量攝取蔬果能獲得身體無法自行合成的營養素，如葉酸、菸鹼酸等維生素B，以及人體必需的微量元素，如硒（Se）、鉻（Cr）、鉬（Mo）等，同樣可於蔬果中攝取而來。
▎富含微量元素 多方攝取不可少
硒是有效的抗氧化劑和自由基清除劑，當體內硒含量低時，容易導致認知衰退，目前已知的蔬菜類食物中，洋蔥、蕃茄便含有豐富的硒。鉻可以提高細胞對胰島素的敏感性，與人體的醣類和脂肪代謝有關，存在於菇蕈類、海藻、胚芽類等食物。鉬與牙齦、口腔黏膜及特定癌症有關，深綠色葉菜與甜豆、豌豆等莢豆類蔬菜，都富含此元素。近年來，藍莓（blueberry）因內含豐富的多酚類化合物的植化素，可以減少活性氧（reactive oxygen species, ROS）的產生，因多酚化合物具抗氧化作用及抗發炎的複雜功能，能有效清除自由基，調控細胞的存活，在目前因高齡社會而產生的失智或認知議題上，備受重視。
閱讀至此，或許您會思考既然有這麼多好處，是否可免除「蔬食」這個步驟，直接補充營養素，就能如同廣告所說的「更快、更有效」呢？可惜的是，答案是否定的。
直至目前，較能確定的是所有單一維生素、礦物質或植化素等，須有其他營養素的共同作用下才得以發揮效能，就如一般眾所皆知的鈣與維生素D，對於預防骨質疏鬆，或是合併葉黃素與玉米黃素等植化素的補充，能保護眼睛對光線中藍光的侵害，預防白內障。食物中的微量元素鉻，雖然可以提高細胞對胰島素的敏感性，但實證研究上卻沒有證據顯示額外補充鉻的食品錠劑，有益血糖的調控。由於營養素在人體的作用機轉十分複雜，目前科學界仍持續研究，例如自然界中的植化素，目前已發現的雖有一萬多種，但了解其部分功能或作用也僅一千多種。所以，營養素攝取固然重要，但蔬果的攝取量與攝食頻率才是維持健康的箇中關鍵。
▎天天五蔬果 遠離疾病威脅
國際指標性醫學雜誌－刺胳針（The Lancet），在2002年刊載了一篇歸納26個國家的研究結論，發現每天蔬果若少於600公克（相當於5份）的攝取量，與許多慢性疾病和心血管疾病的罹患率有決定性的正相關。因此台灣與世界同步，採此結論為標準，也是人人耳熟能詳的「天天五蔬果」。以美國推動”5 a Day”活動為例，即是鼓勵民眾每天吃5份新鮮蔬菜水果，實施五年後，癌症發生率每年下降0.7%，死亡率也降低了0.5%，成效備受肯定。
另外，國內外都有研究顯示蔬果攝取和認知惡化有關，是預測認知惡化的重要因子，蔬果攝取對認知惡化有同等的保護或推遲作用，也就是蔬果每週攝取≥5次者與攝取蔬果≤4次者，四年後的認知惡化風險減少23%，也可以降低憂鬱、焦慮、緊張、認知衰退及記憶功能衰退。
國人在歷次的全國營養健康變遷調查結果顯示，各年齡層的民眾蔬果都攝取不足，平均約達建議量的八成，而高齡者僅達七成。因此建議您可以評估一下自己飲食中的蔬果是否吃得足夠。更進一步，可考慮每週採一天的「蔬食」飲食方式，從蔬果中得到更全方位、更周全的保護與好處。
