西園院區身心科 喻劍飛醫師
2018年12月台灣精神醫學期刊登載一篇國內研究：三軍總醫院北投分院戴月明醫師等人，將28位因憂鬱症而住院的軍人，依其意願分為二組;第一週時，第一組接受每日一次十分鐘的「身體正念訓練影片」教學，第二組則接受一般常規治療;第二週時，兩組互換結束後，使用BSRS-5量表測驗發現，接受正念訓練，能減少自殺風險，降低焦慮。
▎什麼是正念訓練？
正念訓練（或稱正念療法，也有人譯為內觀療法）近幾年在國內蓬勃發展，是由美國麻州醫學院榮譽教授，喬。卡巴金（Jon Kabat-Zinn），參考東方禪修精神，除去宗教與文化色彩，所發展出來的方法。
正念，原是佛教用語，意思是「時時繫念，警覺，留意於正確認識到的事物」，喬。卡巴金認為正念是「一種刻意的，在當下的，不具批判性的特殊專注方式」。起初被用於協助病人處理壓力，慢性疼痛等問題，稱為正念減壓，是為期8週的課程，因為效果非常好，後來也被應用在許多方面，包括憂鬱症的治療。
憂鬱症患者有思考反芻的特徵：無法克制地，反覆思考負向事件的前因後果以及對自己的影響，因此過度沉浸於負向情緒中而正念訓練透過有系統的自我觀察，能讓人用一種比較寬廣的視野面對自己的想法，從而超越舊有極度被制約，習以為常，未經檢驗的思考過程與情緒反應，因此有可能改變思考反芻的現象。
▎我的身體正念訓練體驗
身體正念訓練或稱身體掃描（body scan），只是正念訓練中的一個項目。我曾讀了心靈工坊出版社的當下，繁花盛開，以及五南出版社的憂鬱症的內觀認知治療，對正念訓練很有興趣，卻不得其門而入。
直到大約7年前，我參加了南華大學李燕蕙老師開辦的8天課程，才有了實際的體驗。課程從吃葡萄乾開始，但不是用我們熟悉的吃法，而是運用所有知覺「專注」的吃一顆葡萄乾，先仔細的觀察它，用手觸摸它，用鼻子聞它，就像你從沒看過它一樣；同時也要注意到自己心中有些什麼想法，包括「這是什麼無聊的練習？」然後才是把它放進嘴裡，同樣的，要盡可能的好奇，關注到每個細節，包括手是如何精確地把它放到嘴裡，口水什麼時候從哪裡流出來，它在舌尖是什麼感覺……等等。然後才能咬破它，咀嚼它，細細的體會它的口感與滋味。最後才是吞下它，還要注意它在食道一路下滑到胃裡的感覺。
在這個過程中，大家不約而同的覺得，葡萄乾的滋味不一樣了！我也首次體驗到了「注意力的不同能改變知覺」。
▎正念訓練的思考模式：存在模式
課程接下來的訓練，也讓我充份體驗到思考飄匆，注意力渙散的本質，以及思考模式的自動化。在沒有刻意覺察下，我們的思考模式會自動維持在行動模式（做模特），也就是當事物的結果不如預期時，我們的注意力會聚焦在目標與現況之差距，同時產生負向情緒，以促使我們改變現況，直到目標完成。表面上它能協助我們完成目標，但若目標本身是負向情緒，則行動模式會產生更多的負向情緒，反而使目標無法完成。例如，我想停止焦慮，趕快睡著，行動模式會讓我產生焦慮，於是我更睡不著。
相反的，存在模式（be model）是當我們對事情沒有評價時，所採取的思考模式;由於沒有評價標準，沒有預設目標，所以我們能以平常，平靜的心去觀察當下發生的事，而不會產生負向情緒。再以失眠為例，存在模式的思考方式，並不以睡著為目標而要求自己一定要睡著，故不焦慮，反而就睡著了。
我當時還在上課時，就有這樣的體認，而寫了一篇小小的心得：
●游泳禪●
「為了維護生財機器，我開始游泳，
為了“快速到達對岸”的目的，我遊得很快，
但手腳動得很快，速度卻不快。
今天我刻意把動作放慢，做個身體掃描，
第一次感到水流滑過指尖，腳尖那種癢癢的感覺。
享受的過程，手腳不自覺的規律起來，
手劃一下，腳打三下，手劃一下，腳打三下……
動作變慢了，速度卻快了，
不知不覺很快的完成了“快速到達對岸”的目的。
但這個時候，“快速到達對岸”已不是我的目的，
而且我得到的，比“快速到達對岸”還多。」
再次讀到這篇研究報告，讓我回想起當時訓練的種種，的確處在一個身體，心靈都充滿能量的狀態。我覺得在這個到處是壓力的社會，正念訓練的確是一個有病治病，沒病強身的好方法！
