營養科 謝宜珊營養師
更年期是生命中的一個階段，調查發現，停經後的婦女慢性病與中央型肥胖盛行率，皆較年輕女性大幅增加。因此在飲食方面以「少油炸、少鹽、少糖、多纖維」為原則，注意熱量平衡，維持理想體重與腰圍、良好體態。三餐除正常進食外，均衡攝取各類食物，並降低飲食中脂肪的攝取。
▎更年期症狀的改善
因雌激素分泌減少，造成如熱潮紅、心悸、失眠等血管收縮症狀的不適，建議可補充天然雌激素食物來改善。植物雌激素（Phytoestrogens）源自植物體內含有生物活性的多酚類化合物，如常見的黃豆類及製品屬於異黃酮類食物，黃豆芽為香豆雌酚的重要食物來源，高纖維穀類的糠皮與亞麻籽等種皮，以及牛蒡等蔬菜則含有木質素類等，建議可多選擇。
▎預防心血管疾病
雌激素可保護心血管的健康，因更年期雌激素分泌減少，女性在飲食上尤應把握以下重點。多蔬食少紅肉，全穀雜糧和蔬果應占飲食量三分之二以上。每天攝取三份全穀類食物，可降低心臟病與糖尿病風險，維持體重；增加蔬食也可間接減少飽和油脂與膽固醇的攝取，降低心血管疾病的風險。此外，過量的鈉會增加罹患心血管疾病的風險，建議食鹽攝取每日應低於6公克以下。根據調查，臺灣19～64歲女性每日鈉的攝取高達建議量的1.5倍，所以應選擇清淡口味的食物，減少調味醬料的使用，且要多留意加工食品「隱形鈉」的來源。
▎避免骨質疏鬆症
雌激素分泌下降也易造成骨質的流失，決定骨質密度的關鍵為出生後到青春期這段期間鈣質的攝取，應從小持續攝食足夠的鈣質，不可發現骨質疏鬆症後才補充。此外，抽菸、飲酒會妨礙鈣質吸收，過量咖啡因、高鈉飲食、高蛋白質飲食也會使尿液排出的鈣質增加。若想預防及改善，可多選鈣質豐富的食物，如乳品類、傳統豆腐等；咖啡因飲料須限量，必要時可在醫師建議下服用鈣質營養補充劑。
更年期是生命轉換為熟齡的人生階段，透過均衡飲食、有計畫的規律運動及維持健康生活型態，做好準備，奠定正向迎接健康高齡的基礎。
