2023-05-17 文／蔣德誼 攝影／影巷26號
編按：骨質疏鬆是50後族群常見的健康問題之一，骨質脆弱往往造成高齡者經不起跌倒、容易骨折，卻因為缺乏明顯症狀而常被忽略。骨質疏鬆專科醫師唐雲華指出，骨密度會隨著年齡和更年期等內分泌變化而流失，但也能藉由飲食、運動等與生活習慣的調整而逆轉，那些人屬於骨鬆高風險群？又該如何預防、提前存骨本？
根據研究，人體的骨質密度約在20～30歲左右時達到最高峰，之後就會隨著年齡增長而逐漸減少。
如果因骨質過度流失，導致骨頭變得脆弱，往往因為一次跌倒，或是突然出力如彎腰或搬運物品，就可能造成骨折。
骨質疏鬆也屬於「沉默的疾病」，因為較少有外顯的不適症狀，是相對容易被忽略的健康危機，許多中高齡者往往是在發生骨折、骨裂等嚴重症狀後，才驚覺自己有骨質脆弱的問題。
老化、內分泌失調 都是骨質疏鬆原因
為什麼我們應該更關注骨質健康？專研抗老醫學、也是骨質疏鬆專科醫師的西園醫院家醫科醫師唐雲華表示，一般人可能認為骨骼的作用只有支撐身體，但其實它還有著許多重要機能。「骨骼可以保護內臟、協調肌肉韌帶的運作，骨髓負責造血；同時骨骼也是人體的內分泌器官之一。」
而骨質疏鬆的形成原因，其實也和內分泌大有關聯。
在人體的骨骼中含有兩種細胞：蝕骨細胞和造骨細胞。前者會分解老舊的骨骼組織，後者而則負責形成新生的骨骼組織，讓骨頭藉此達到新陳代謝的作用。
正常情況下，造骨細胞生成的速度與蝕骨細胞破壞舊骨的速度一致，讓骨質得以維持。但若是因為體內賀爾蒙濃度的變化、內分泌失調，導致蝕骨細胞的作用加劇、造骨速度趕不上蝕骨細胞，就可能發生骨質流失的狀況。
這也是為什麼骨質疏鬆大多發生在中年後，特別是進入更年期的熟齡族身上，其原因就在於更年期時，荷爾蒙分泌也會隨之減少。此外，由於骨質構成和遺傳有關，如果父母親曾出現骨質疏鬆造成的骨折，子女也就比較容易發生同樣的狀況。
女性更年期後易骨鬆 65歲後建議定期檢測
根據衛福部的統計，台灣60歲以上的人口中，16%患有骨質疏鬆症，其中高達8成是女性。為什麼女性比男性更容易有骨質疏鬆症？這是因為進入更年期的女性，因為停經等生理變化，女性賀爾蒙會在短時間內急速減少。
唐雲華指出，女性在停經過後，平均每年骨質流失的速度是3%，但男性卻只有1%；50歲後的男性有1/5曾因為骨質疏鬆而發生骨折，女性的比例更高達1/3。
此外，像是體重過輕、缺乏運動者，也可能因為營養攝取不夠，以及缺乏重力和活動給予骨骼適度的壓力，導致骨質密度偏低。「所以身材偏瘦的人，會更容易有骨質疏鬆的問題。」
唐雲華表示，骨質疏鬆因為過程中不會疼痛、沒有症狀，的確相對較不容易被察覺，通常都是發生骨折一次、兩次，甚至是導致腰背疼痛的壓迫性骨折之後才發現。「更嚴重的是髖關節骨折，除了可能造成行動不便而必須臥床，其中更有25%的患者會在一年後因為衰弱或其他併發症狀而過世。」
骨質較差的人會有許多伴隨產生的共病，例如關節炎、關節退化（罹患機率是一般人的3倍）、容易腰酸背痛，也容易因為內分泌失調導致憂鬱症、阿茲海默症等身心問題。
因此，如果發現自己出現容易腰酸背痛、肌力變差，甚至是有身高倒縮的情形，就建議可做骨質密度檢測，提早預防骨質疏鬆問題。「骨骼和肌肉在身體活動中相輔相成，骨質疏鬆和肌少症也容易伴隨產生。」
通常骨質密度檢測會針對髖關節和腰椎等兩處部位，因為這邊承載最多人體重量。檢測結果大於-1.0者，代表骨質正常；-1.0~-1.5表示骨質密度偏低，-2.5以下就屬於骨質疏鬆。
由於目前健保給付的骨質密度檢測，主要對象是有相關疾病（內分泌、骨折）的患者，唐雲華建議65歲以上或是進入更年期後的女性，最好能定期做骨質密度檢測，了解自己的骨質健康度。
補鈣更要補維生素D 適度曬太陽、運動也有效
是否擁有強健的骨骼，對於老後的生活品質和健康息息相關，究竟我們該如何預防、或是改善骨質疏鬆問題？唐雲華表示，和許多老化相關的症狀不同，我們可以靠著飲食、運動或是生活習慣的調整，延緩骨質流失速度，甚至是逆轉骨質密度、補回骨本。
首先，鈣質和維生素D是補充骨質最重要的營養素，鈣質是骨骼的主要成分，維生素D則會幫助把血液中的鈣質輸送、儲存在骨骼內，兩者缺一不可。
除了多補充富含鈣質的食物：像是乳製品、豆類等植物性蛋白、芝麻、堅果、小魚乾等，也可以每天曬太陽約15～20分鐘，加速維生素D的生成。「而且最好是早上10點到下午2點之間的太陽，效果更好。」
唐雲華說，現代人飲食營養大多充足，需不需要藉由另外吃鈣片等補充品攝取鈣質因人而異，「但大多數人因為較少有戶外活動或是有防曬習慣，反而是缺乏維生素D的情形比較常見。」多吃木耳、菇類和魚類，也有助於補充維生素D。
而在中醫裡有個說法認為「補骨先補腎」，對此唐雲華表示，中醫裡說的「腎氣」其實就是西醫說的腎上腺、賀爾蒙等內分泌系統，如前面所提到的，內分泌平衡對於改善骨質疏鬆也有幫助，中醫觀點認為，多吃黑色食物如黑芝麻、黑豆或紫米，有助於補腎氣、益精血。
另外像是重量訓練、深蹲等鍛鍊身體核心的運動，給予骨骼一定的刺激並且增加肌肉力量，也有助於增加骨質密度。越早開始儲存骨本、保養骨骼健康，骨質疏鬆就不容易找上門！
（此文為本院唐雲華醫師接受熟齡媒體《50+》專訪文，50+網址：https://www.fiftyplus.com.tw/articles/27367）
