永越健康管理中心 新陳代謝科 馬文雅醫師
在健康管理中心服務不難察覺一種狀況，幾年追蹤下來，一系列紀錄發現體重沒有甚麼改變，甚至有些降低，但體脂肪率卻增加了，這是甚麼原因呢? 讓我們仔細想想，成人以後身體組成的變化，假設身高骨架沒有改變，當增加了體脂肪，是甚麼少掉了? 沒錯，答案是肌肉。
一般來說，40歲之後，肌肉量以每年1%流失，50歲之後更以每年3%快速流失，即將邁入超高齡社會的台灣，肌少症已經成為重要的健康議題。透過身體組成分析儀，可以分別檢測體脂肪和四肢肌肉量。臨床上要診斷肌少症，除了肌肉量之外，也會加上功能檢測，例如握力，或是步行速度的測試。人體裡，肌肉是少數歸類為”用進廢退”的器官，許多人相信這是為了因應演化上的需求，在漫長的演化史中，人類需要狩獵才得以生存，勞動所仰賴的肌肉在生存需求上不可或缺，也造就它在負荷增加時就會增強功能的特性。隨著快速文明發展後久坐少動的生活型態，人們面臨了肌肉提早萎縮的風險，銀髮族更是首當其衝。
增加肌肉量的三大要素是刺激、營養與休息。肌肉需要足夠的刺激、優質的蛋白質，和充足的休息，才能增長。然而，增肌的運動並非一般的走路、慢跑或是有氧運動，而是指阻力訓練。世界衛生組織或是像糖尿病學會等，都開始強調阻力訓練對身體的好處，每週150分鐘中強度運動中，搭配一週兩次的阻力訓練，不只可以預防慢性病如糖尿病，更能減少肌肉流失，降低肌少症風險，達到健康老化的目標。
一般而言，兩週的訓練就會明顯感覺到肌力的增長，此時往往不是因為肌肉量的增加，而是神經適應的緣故。運動神經元，是一條運動神經所支配的所有肌纖維。當開始訓練後，這些肌纖維會開始加強對神經元的同步反應，開始訓練後不久，肌群就會感受到進步。接著依循超負荷，漸進性的原則，肌肉量會開始增加，持之以恆，身體的組成慢慢發生變化，基礎代謝率跟著提升，不僅如此，內分泌系統的改變也會讓人有充滿活力的感受。
對於女性，尤其是年長者，相信重量訓練或阻力訓練是非常陌生的名詞，但是只要願意重新認識身體，在專人指導下，從徒手肌力訓練做起，搭配彈力帶或抗力球，甚至循序漸進使用機械器材或自由重量等重訓器材例如啞鈴或壺玲，還有額外強化核心肌群的懸吊式訓練等等，相信提升肌力，增加肌肉量，絕對不是空談，不僅是強化的肌肉適能，更可以在訓練下增強敏捷性、柔軟度、心肺功能等體能要素，迎向一個更加自由自在，從心所欲的銀髮生活。
