骨科 王大翊醫師
時序開始進入夏季，隨著國內新冠肺炎疫情穩定控制，愈來愈多民眾開始從事戶外活動，肌肉關節痠痛的症狀也隨之而來。近日因為肌肉關節疼痛而來門診的患者有逐漸上升的趨勢，表示夏日運動防護的觀念逐漸重要。
▎散步及跑步 適當裝備護膝關節
散步與跑步是最方便、有效提升心肺功能的運動，雖然俗話說「每日走萬步，活到九十九」，但還是要量力而為，年輕人可以每日一萬步，中老年人每日六千步就足夠。過度運動容易造成肌肉筋膜損傷，引起痠痛；在走路或跑步行進間，足底與地面接觸時產生衝擊的能量，會往上傳導至膝蓋，容易引起膝關節內軟骨、半月板以及韌帶的發炎，甚至造成損傷。因此，運動時要戴護膝並穿著適當的運動鞋，最好是鞋底有氣墊的鞋子，可以在運動時有效吸收由足底往膝蓋傳導衝擊的能量，保護膝關節。
▎深蹲用對力 訓練肌群兼護關節
深蹲也是目前流行的健身運動，這種訓練主要是針對臀部以及髖關節附近的肌肉，但是多數人因為動作不確實，用力部位錯誤，反而會造成膝關節損傷。在進行深蹲動作時，需把注意力集中在兩側髖部及臀部，兩側臀部及髖部用力將身體撐起，反覆動作加強臀部及髖部的肌肉群；如果深蹲時注意力放在把身體撐起，容易使用膝關節用力，此時膝關節壓力為體重的三至六倍，非常容易傷害膝關節。
為了避免用力錯誤、造成膝關節的傷害，可以採用「靠牆深蹲」的方式：1背部緊貼牆壁、2兩腳距牆面一個腳掌距離、3兩腳張開與肩同寬、4臀部沿牆壁往下移動蹲坐、5膝關節彎曲角度不要小於90度。每天訓練10～20分鐘，可以分幾次做完，如此可同時訓練髖部及臀部肌群，也可保護膝關節。
動作示範：體適能中心 高祥傑教練
大部分膝關節疼痛的問題，初期可藉由改變生活習慣，以及各種低侵入性方式治療；但，最重要的是平時要做好關節的保健，如果發生關節不適的症狀，一定要尋求正規醫療處理，可以收到早期發現、早期治療的效果。
