營養科 王妤文營養師
年節將至，與家人團聚時少不了澎湃年菜，要如何在歡慶新春時兼顧健康又美味呢？以下由營養師傳授年菜搭配與選食的三大技巧，一起歲末分享，吃吃喝喝迎接嶄新的一年！
▎技巧一、我的餐盤這樣吃
應景年菜均衡享，根據「我的餐盤」原則，適量攝取六大類食物，均衡無負擔：
1乳品類（每天早晚一杯奶）：如牛奶、無糖優格、起司片、乳酪絲等，增加鈣質攝取，維持骨骼健康。
2 水果類（每餐拳頭大）：適量享用橘子（象徵吉利）、蘋果（寓意平安），含纖又美麗。
3 菜比水果多一點（蔬菜類）：長年菜象徵長壽、白蘿蔔討吉祥，各式蔬菜可加入火鍋或年菜擺盤，增加飽足感促進腸胃健康。
4 全榖雜糧類（飯跟蔬菜一樣多）：建議以地瓜、芋頭等高纖食物取代精緻白飯、麵條。年糕、發糕象徵步步高升，淺嘗即可並減少其他主食的份量。
5 豆魚蛋肉類（ 一掌心）：優先選擇低脂肉類，如魚肉（象徵年年有餘）可清蒸、川燙或鹽烤，避免油炸和過多調味。雞肉（象徵全家福）可補充優質蛋白質。
6 堅果種子類（一茶匙）：適量攝取，如花生10粒、腰果5粒、瓜子等，滿足嘴饞又不過量。
▎技巧二、避開高熱量陷阱
避免加工食品：如火鍋料、獅子頭，選用新鮮食材，火鍋湯底以清湯代替佛跳牆，降低鹽分與熱量。注意烹調方式：選擇蒸、滷、烤，減少油炸、濃醬、勾芡等增熱量的料理方式。減少高脂食物：如紅燒蹄膀、東坡肉，建議去皮後搭配蔬菜適量享用，減少脂肪攝取。
▎技巧三、點心淺嚐多補水
甜食與飲料節制，避免高糖食品如蜜餞、鳳梨酥、含糖飲料，改選無調味堅果、毛豆等健康零嘴。養成查看食品營養標示的習慣，聰明選點心。飲酒適量，多喝水：以茶代酒，保持水分充足，健康久久。
營養師提醒，務必注意食品安全，勤洗手、注意食材新鮮、生熟食分開、徹底加熱才心安。年菜選食掌握三大技巧，健康過好年，迎接輕盈新春！
