體適能中心 高祥傑教練
近年新聞時常耳聞名人因心血管疾病驟逝，令人惋惜，為了避免這樣的憾事，檢視自我不良習慣及調整生活作息，能降低罹患心血管疾病的風險。現今社會豐衣足食，眾多美食唾手可得，但求新求變的料理，往往掩蓋食物的原型，多了加工再製的原物料，形成多糖、多鹽、多油脂的精緻化料理；坐式型態生活降低身體活動量，容易造成體脂肪堆積形成肥胖，更慘的是吃得多又吃不好、動得少甚至沒在動，這樣的確容易「傷心」！
▌地中海飲食 預防心血管疾病
2019年，ACC/AHA1提出心血管疾病預防指引，內容就提及飲食與運動建議，這和我們生活習慣息息相關。飲食方面強調多攝取蔬果、豆類、堅果、全穀物以及魚類，可參考「地中海飲食」，減少食用鈉、反式脂肪、精緻碳水化合物及加工肉品。
▌心肺訓練＋心率計算 運動更有效
運動方面，成年人應該每週至少累積150分鐘的中強度運動或75分鐘高強度運動。美國運動醫學會（ACSM）建議中強度運動須達儲備心跳率40～59%，高強度則60～89%；如體能較差者，中強度可下修至30～39%。現今穿戴科技發達，無論電子手環或智能手錶大多配有光學心率監控功能，如果能搭配心率公式2則能達到心肺訓練、燃脂效果。
無運動習慣者，建議可先從快走開始，體能慢慢建立起來後可改成極慢跑；下肢關節不適者，建議使用腳踏車或游泳，減少關節負擔。已罹患心血管疾病患者，運動前應先諮詢醫師運動注意事項，詢問是否有藥物會影響心率或需進行運動心電圖檢測，如運動過程中出現胸悶、胸痛，應停止動作並就醫找出原因。
如本身有三高、心血管疾病、長期坐式生活者想要開始運動，建議可先安排健康檢查排除危險因子，並尋求專業教練作指導，如此能安心動，動得更健康。
1 ACC美國心臟病學會/ AHA美國心臟學會
2 儲備心跳率公式：(220-年齡-安靜心跳率) Í運動區間%+安靜心跳率
