體適能中心 高祥傑組長
2025年台灣將進入「超高齡化社會」，國家發展委員會預估，屆時每5人即有1人是65歲以上長者(老年人口將超過20%)。人口老化社會中，失智症照顧逐漸浮出檯面，更是患者家屬沉重的負擔。失智症大多為腦部神經退化，以阿茲海默症為最常見，其次為腦血管疾病後引發的失智症，血管性失智症。
▎海馬迴體積增長與記憶力改善
失智症中記憶力衰退與大腦顳葉海馬迴萎縮有關，在過去實證研究，運動對海馬迴體積是有增長空間。早在2011年，美國國家科學院發表有關運動與海馬迴相關實驗，研究將120位沒有失智症的老年人分成兩組，一組60人有氧運動介入，另一組60人為伸展運動，在介入前、6個月以及1年各檢測體適能、記憶力與腦部磁振造影。
研究結果發現，有氧運動組經過1年中等強度有氧運動，左右海馬迴體積分別增加2.12%和1.97%，而伸展運動組則分別下降1.40%與1.43%(圖1)，學者指出有氧運動組在血清當中BDNF濃度水平優於伸展組。BDNF是腦源性神經滋養因子，是一種大腦中的蛋白質，其功能可促進腦神經細胞突觸的形成以及抵抗氧化發炎相關因子對腦的傷害，甚至能促進某些神經幹細胞的增生與分化。
在上述研究表明，海馬迴在成年後依然具有可塑性。經過1年有氧運動足以增加體積，意味著能增加BDNF與改善記憶功能，雖然沒辦法明確說明有氧運動對神經有保護作用，但對於大腦健康的益處顯而易見。
圖1.有氧運動與伸展運動對海馬迴體積影響(Kirk I. Erickson等,2011)
▎海馬迴體積增長與記憶力改善
既然研究指出「有氧運動」對海馬迴有正向影響，有氧運動定義為大肌肉群有節率持續性運動，能提高心跳率達到燃脂促進心肺耐力之效果。常見的有氧運動形式包括快走、跑步、騎自行車、游泳、水中有氧，乃至於健身房有氧心肺機台、團體課程有氧舞蹈、飛輪課，甚至戶外排舞、健身操都算是有氧運動。
在運動強度上述研究設定最大儲備心率50~75%，以自覺來說生理特徵應會感覺到微喘但能維持長時間，總量來說美國運動醫學會建議每周累積150分鐘以上。
依據個人在運動教學的經驗，推薦兩種高齡者有氧運動，第一種為當今流行的「超慢跑」，其特色為1分鐘180步的步頻節奏，關節衝擊性低，且有效提高心率；第二種為「有氧舞蹈或體操」，其特色為動作變化多，可兼具有氧與協調反應訓練，並能透過記憶動作與音樂刺激強化腦部認知，以上兩種運動皆可交替嘗試看看，以獲得最佳效果。
參考資料：Kirk I. Erickson, et al. (2011) Exercise Training Increases Size of Hippocampus and Improves Memory. Proc Natl Acad Sci USA, 108(7), 3017–3022.
