骨關節中心主任暨骨科主治 王大翊醫師
每到夏日，許多人喜歡到戶外路跑、騎腳踏車、爬山等，享受汗水淋漓的爽快感。因為天氣炎熱，在曬太陽、流汗一整天後，許多人回到家只想吹冷氣消暑，因此，門診到了夏天，經常出現一群膝蓋僵硬、疼痛的病患。追根究底，通常是平常沒有好好保養膝關節、運動沒做好防護措施所致，加上頻繁進出冷氣房，造成的膝蓋發炎、不適。
跑步、騎單車、登山都是很好的運動，不僅能促進骨骼健康，也能預防骨科相關疾病。不過，這些運動也經常造成膝關節的壓力。假設體重過重、平常上班久坐不動，大腿肌力就會不足，運動時容易加速關節軟骨磨損。此外，年輕人平常若沒運動習慣，假日突然過度運動，就會造成十字韌帶、半月軟骨受傷，進而出現發炎、疼痛等症狀，此時若再不好好就醫或保養膝蓋，就會導致退化性膝關節炎。
退化性膝關節炎是因為身體關節的軟骨組織長期受力下，出現退化磨損，可能形成骨刺、關節變形、失去彈性，進而產生疼痛、僵硬、影響活動功能等症狀。根據臨床觀察，因為過度運動的族群通常是男性，故年輕的退化膝關節炎患者以男性為主；而女性因為更年期過後賀爾蒙產生變化，加速骨質流失，故中老年退化性膝關節炎的族群，以女性為主。
▎如何保養膝關節？
保養膝關節的第一步，就是運動時穿戴護膝，並選擇合適的運動鞋，尤其太重、太高、太鬆、太硬的鞋子，會使膝關節前後的筋變得緊繃，造成膝關節受力增加，當鞋子無法吸收膝關節踩下的力道，反作用力會回饋到膝關節，增加膝關節負擔。建議選擇鞋底至少一公分，且鞋底前後高度一致，以及有彈性的氣墊鞋，避免穿硬底鞋或太重的鞋，才能讓腳的動作更流暢自然。
長時間待在冷氣房，或頻繁進出冷氣房，膝關節容易受冷刺激而出現雙腿痠痛、僵硬，嚴重時更會疼痛、腫脹。這是因為膝關節周圍的血管少，血流速度慢，在冷氣房又會使血液循環變得更慢，引發關節疼痛。所以炎炎夏日空調溫度建議控制在攝氏25～27度，或比室外低攝氏3～5度為佳，且運動過後不能對著空調、電風扇直吹，才能避免膝蓋不適。
▎靠牆深蹲 訓練肌群兼護關節
為了避免關節疼痛，破壞夏日運動的好心情，平常可以透過「深蹲」訓練臀部及髖關節附近的肌肉。但要特別注意，做深蹲時，要把注意力放在兩側髖部和臀部，並用這兩邊的肌肉將身體撐起，若要避免用力錯誤，可以先採取「靠牆深蹲」的方式，將背部貼緊牆壁，兩腳距離牆面一個腳掌距離，雙腳張開與肩同寬，臀部沿著牆壁往下蹲坐，膝關節彎曲角度不可小於90度。每天總訓練時間10～20分鐘，不僅可以訓練髖部和臀部肌群，也可以保護膝關節，是一舉數得的運動。
多數的膝關節疼痛問題，初期可藉由改變生活習慣，以及低侵入性的治療方式獲得改善，但如果出現上下樓梯膝蓋不舒服，或站起來有無力感，代表膝關節可能有潛在退化或腿部肌耐力不足的問題，除了持續鍛鍊大腿肌力、適時運動外，一定要尋求正規醫療協助。此外，比起寒冷的冬天，到了夏天民眾更有意願出門活動，千萬記得回家後別急著開冷氣，或直吹電扇，等身體降溫後，再開啟冷氣調到合適的溫度，才能永保膝關節靈活健康。
