新陳代謝科 馬文雅醫師
「肌少症」，這個幾年前還很少人聽過的名詞，近來成了健康議題中的大熱門，人們開始重視這個過去不曾被視為疾病的問題。假如有一個古人穿越時空到現在，他會很訝異於現代社會在日常生活中的身體勞動竟然如此之低，無怪乎曾經紅極一時的科幻電影ET，會將外星人想像成只有一根發達食指的模樣。便利的科技讓我們的生活產生巨變，人類原始的祖先需要狩獵或耕種才能存活，現代人只需要一支手機加網路，幾乎可以足不出戶，對於肌肉這個用進廢退的組織來說，似乎陷入英雄無用武之地的窘境。
▎40歲後開始流失肌肉 影響日常生活
在正常老化的情況下，肌肉約從40歲起開始逐年流失，50歲之後，甚至每10年流失高達15%，肌纖維可粗略分為所謂的快縮肌（白肌）和慢縮肌（紅肌），隨著年齡增長，負責快速收縮的白肌會迅速流失，而肌肉組織中會保留較多耐久的紅肌。這也是為什麼需要快速動作或爆發力的運動，選手通常到了中年就很難再突破，而如果是耐久型運動例如慢跑、登山，往往未必有那麼明顯的年齡限制。然而，年長者的動作會顯著地變慢，如果缺乏訓練，漸漸會連生活起居都難以應付。
所謂的體適能，泛指身體適應環境的能力；對一名競賽選手來說，他需要的是競技體適能，更高、更遠、更快，再挑戰極限的同時往往要付出運動傷害的代價。然而對一般人的健康體適能，只需要應付他所處的環境，比方說，旅行的時候想要登上山坡眺望美景，就需要爬坡所具備的體能，要能生活自理，至少要能有自由移動的能力。因此我們需要為了未來的生活準備好相對應的體適能，而這仰賴的就是肌肉的功能訓練。
▎肌肉量與肌力息息相關
對肌少症來說，並非單純考慮「肌肉量」，而是考慮「整體的動作表現」，而肌肉收縮需要運動神經元的訊息傳遞，支配的肌纖維能同步收縮，肌肉量越大，能夠產生的力量也會相對應的增加；反之，肌肉量的流失往往也暗示了肌力衰退。一名年長者一旦臥床，很快就會看見其肌肉萎縮，動作能力大幅減低，因此不管是哪一種疾病，醫師們都盡可能避免讓病人長期臥床，以延緩動作機能的退化。
很多人會有疑問「我明明每天都在走路，難道不夠嗎？」走路是很好的運動，所以並非走路不好或沒效，但走路，往往只使用某些慣用的肌群，而這些肌肉早已適應身體的重量，沒有額外的負荷就不會有額外的刺激，對肌肉來說，沒有足夠的刺激，就等於不需要生長。因此快走或許可以提升心肺耐力，但要阻止肌肉流失，恐怕效果有限。
▎儲蓄肌肉帳戶 預約樂齡生活
正在看這篇文章的您不妨試試，現在起身靠著牆壁，兩腳與肩同寬，將手臂伸直舉高，靠牆並盡量貼近兩耳的位置，感覺一下背部的肌肉，有沒有一點痠痛或緊繃的感覺？把小腹肌肉收緊，整個人平貼在牆面上，數到15秒，不要憋氣，結束之後有什麼感覺呢？會不會覺得身體熱熱的？明明身體只是維持姿勢沒有動，為什麼會發熱呢？這是維持身體姿勢的肌肉在做等長收縮的結果，如果手上拿著重物再做一樣的動作，是不是感覺更吃力了些？這就是負荷訓練。
如果對肌肉提供一個超過原本習慣的負荷，就會刺激肌肉的生長，當適應後再增加動作強度，這就是訓練。根據訓練的強度處方不同，可增加肌力、肌肉量、或是耐久力，再加上不同肌群的組合訓練，就能夠強化動作控制，達到健身的目的。這種功能性訓練不以健美為目的，而是以提升體適能為目的，是為未來的健康做一個投資保險。想要預約一個活力滿滿的樂齡生活嗎？從現在就開始儲蓄您的肌肉帳戶吧！
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