體適能中心 高祥傑教練
「紅蘿蔔蹲、紅蘿蔔蹲，紅蘿蔔蹲完白蘿蔔蹲！」還記得兒時的遊戲嗎？或許當時不覺得蹲是件困難的事，但隨著年齡增長，似乎漸漸蹲不下去，或蹲下去卻站不起來，在日常生活上更增添了不少麻煩。
人的動作發展期約在嬰幼兒8~12個月時，起初能夠站立，不穩則會向後蹲坐，此時藉由蹲站動作可加強腿部及關節的運用，並強化平衡能力。進入義務教育後，此階段會歷經骨骼肌肉發展期，但長期久坐在課桌椅前，往往影響髖關節活動度與下肢柔軟度，進而改變原有自然蹲坐的動作。而成年後若鮮少運動，隨著年齡增長易流失肌肉。邁入高齡後，「站」會顯得更加艱巨，而「蹲」更是一大挑戰。
蹲站是重要的動作之一，日常生活中最常遇到的是上廁所和從座椅起身，如下肢肌力不足或柔軟度不夠，皆可能無法獨立完成動作。因此在高齡者功能性體適能檢測中，採用30秒坐站檢測，無非是要評估蹲站能力與下肢的肌肉適能。
▎如何做好「深蹲」這動作
深蹲若要領得當便能強化下肢肌力，但若姿勢錯誤則易造成膝關節不適。大家常誤以為蹲是膝關節彎曲臀部向下坐，但其實最主要是髖關節必須先動作，向後延伸向後蹲坐。如果有鏡子，我們可以觀察自己的軀幹是否略與小腿平行，大腿略與地面平行，縮腹背直，並且收下巴。
分解動作要領：
1.肩胛內收、肩膀下壓
2.雙腳與肩同寬
3.雙手向前延伸
4.臀部向後坐
若您學習動作時，覺得重心不穩、膝關節或下背些許緊繃，通常和關節的柔軟度有關，建議先詢問健身教練如何調整與改善。畢竟每個人的狀況不同，通則不適是用於每個人，要記得沒有完美的深蹲，只有適合您的深蹲。
教練深蹲教學影片：
