營養科 林毓禎營養師
2015年3月在《阿茲海默症與失智症》期刊上發表的｢心智飲食」（簡稱MIND），已證實能夠延緩神經退化以及降低54%失智症的風險。｢心智飲食」其實是結合兩種健康飲食：「地中海飲食」+「得舒飲食」的飲食型態，這三種飲食皆與減輕認知功能退化相關，研究證實若能長時間遵循心智飲食，能讓大腦的年齡年經七點五歲。
地中海飲食主張多攝取蔬菜、水果、未精製全穀類，使用植物油(特別是橄欖油)等未飽和油脂烹調或調拌沙拉，以及魚、適量葡萄酒，少量的紅肉、家禽肉 ，臨床 研究證實「地中海飲食」富含Omega-3脂肪酸及橄欖多酚，能預防輕度認知障礙及失智症(阿茲海默症)，也有助於降低心血管疾病風險。牛肉、豬肉大多是Omega-6多元不飽和脂肪酸，魚類大多是Omega-3多元不飽和脂肪酸。不吃魚的人較容易會缺乏Omega-3脂肪酸，目前已發現大腸癌、乳癌、心臟病、腦部血栓、過敏等都與缺乏Omega-3脂肪酸有相關。
阿茲海默症是因為腦中慢性發炎引起腦細胞毀損，可能是因為缺乏Omega-3脂肪酸，但是過多Omega-6脂肪酸的攝取也是引起發炎反應的原因之一。Omega-3脂肪酸原本即已知對腦部功能有幫助，包含情緒的穩定、注意力集中等；2016年國際知名的《神經學》(Neurology)期刊論文指出，攝取富含omega-3脂肪酸的食物，包括深海魚與堅果類等，確實和阿茲海默症發生的機率有負向相關性。沙丁魚、鰹魚、鯖魚（小型青花魚）、秋刀魚等都是富含Omega-3脂肪酸比例較高的魚。若是素食者可以從堅果類中ω－3脂肪酸含量最高的核桃及胡桃；而其他大部分堅果中所含的不飽和脂肪酸以ω－6脂肪酸較多。
｢心智飲食」除了原本地中海飲食的建議以外，更強調可增加攝取苺果類與綠葉蔬菜 ，並減少奶油、乳瑪琳、糕餅、糖果等高飽和脂肪及精緻糖份的攝取 。莓果類富含強效的抗氧化劑（抗氧化能力是維他命E的50倍），有助於改善失智症患者學習與記憶的潛力。紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果都是富含花青素的食物，例如：紅甜菜、紅蕃茄、茄子、黑櫻桃皮、黑葡萄、加州李……等，尤其是含深色的部分。葡萄、黑醋栗、草莓、蘋果、櫻桃、蔓越莓等含量都很多，其中以各種莓類所含的花青素較多。
其他像是咖哩或薑黃中的「薑黃素」，可刺激腦源神經生長因子分泌，改善工作記憶力，幫助預防認知退化；「益生菌」藉由改善腸道免疫功能來改善大腦與自律神經的功能；可可(黑巧克力)中的「黃烷醇」(flavanol)成分，則有助於改善大腦執行功能及輕度認知障礙。
只要能遵循｢心智飲食」的飲食原則：每天至少2份蔬菜(其中1份為綠葉菜)、每週至少2份莓果類、5份堅果類及6餐的魚類，您也可以輕鬆從平日生活來預防失智症發生。若您想試著自己動手做預防失智症的料理，也可上Amanda健康料理老師的網站，找到預防失智症料理的相關食譜。
