家庭醫學科 黃資堯醫師
年節剛過，對不少朋友來說，又到了該找回身材的時候。逢年過節的生活型態與偏差飲食，經常造成許多肥胖問題，但常常又為了想快速瘦身，而使用了錯誤或偏執的減肥方式，換來的不僅是效果不彰，同時還可能嚴重復胖。
請謹記，減肥沒有捷徑，但是是有訣竅的。以下就來分享四個減肥的小撇步，幫助大家健康減肥，輕鬆甩油！
1. 避免游離糖(Free sugar)
所謂的游離糖是指葡萄糖、果糖、蔗糖、蜂蜜、糖漿、果汁中的糖，這些可算是減重的最大敵人！過去對於糖的攝取量限制一直模糊不定，直到2015年美國飲食指引建議「每日所攝取的游離糖熱量要小於10%的每日總熱量，而減重者或糖尿病者則需控制在5%以下」，這個量到底是多少呢？只要記得是越低越好就可以了！
2. 減少精緻澱粉(Refined starch)攝取
麵包、吐司、白米飯、麵條、餐包等都屬於過度加工的精緻澱粉，易導致血糖上升，連帶胰島素分泌量激增，易引起慢性發炎和脂肪堆積，而脂肪堆積又會減少胰島素的敏感度，也就是增加了「胰島素阻抗」，需要分泌更多的胰島素才能夠作用，結果又堆積脂肪，形成一種惡性循環，更增加了糖尿病風險。因此建議食用原型澱粉(whole starch)，如地瓜、馬鈴薯、香蕉、南瓜、原型穀物類等。
3. 多吃優質蛋白(Protein)
請一定要記得「肉不是減肥的敵人，糖才是」，肉所含的蛋白質、胺基酸和礦物質可以幫助減肥。在動物性蛋白質的挑選上，宜選用低度加工和低度烹飪(吃雞肉而非炸雞排)的肉品。而海鮮也是良好的動物性蛋白質來源。另外，植物性蛋白質如豆製品、穀物、堅果等也是優良的選擇。盡可能攝取多樣性的蛋白質，避免過於單一而造成營養失衡。
4. 讓身體動起來吧(Excercise)
即便減重需要飲食搭配運動，很多人卻因為不想動而荒廢，是很不值得的。既然要動就從簡單的日常生活做起，例如可以提早一個捷運站或公車站下車、走路時讓自己快走、盡可能爬樓梯而非坐電梯等。另外，肌力訓練和有氧訓練同等重要，可參考「科學七分鐘運動」，不僅能提高基礎代謝率，同時還能增加肌力、保護關節、降低胰島素阻抗、促進代謝和增進睡眠品質，運動可以說是好處多多。
還是要提醒各位朋友，減肥不是一天兩天就能達成的，但是用對方法的話，你的身體告訴你的！不僅腰圍下降，白天的精神也會變好，不容易想睡且注意力更集中，晚上睡眠睡的深，情緒也會更加平穩，以上好處若在方法使用錯誤的過程中，是會造成反效果的喔！
最後，祝各位能夠快樂減肥，找回那個屬於自己驕傲的身材！
