西園醫院復健科 黃靖芝物理治療師
一早醒來覺得脖子卡卡的，頭部甚至歪向一邊，肩頸僵硬疼痛，十分難受，以上症狀就是俗稱的「落枕」，正確學名為「急性頸椎關節周圍炎」。
造成落枕的原因可能為長期姿勢不良，例如：長時間低頭滑手機、上班族維持相同姿勢工作，導致肌肉一直處在不正常收縮的位置，這時脖子突然轉動便會使肌肉痙攣；另外，也可能是頸椎小面關節錯位，造成周圍肌肉發炎，脖子的活動度也因此受限。尤其冬天的溫差較大，更容易導致頸部肌肉僵硬，增加落枕的機率。
▎落枕後，先熱敷再伸展
落枕至少需要1~2週的恢復期，在這期間建議先做熱敷，放鬆肌肉，促進血液循環，熱敷十五分鐘後再做伸展運動。以下為大家示範頸部肌肉的伸展動作（圖一）：
開始時，切記力道及角度不宜過大，須以漸進、緩慢方式進行。許多人可能會按摩肩頸肌肉，但若大力按壓會刺激肌肉痙攣，造成反效果。若症狀兩週後未消失，建議需經醫師或物理治療師進一步評估確認。
▎如何預防落枕？
首先，天冷時要注意保暖，戴圍巾或穿高領衣服；再者，睡覺也要挑選合適的枕頭，約5~8公分較適宜，躺著時，頭部不能前傾或過於後仰，頸部需得到支撐，這樣才能讓頭頸肌肉放鬆。日常生活中也要避免不良姿勢，例如頭部過度向前、聳肩等。
時常提醒自己肩膀放鬆、收下巴；若需長時間維持同一姿勢者，可適時地做肩頸伸展運動（如下圖二）；除此之外，最重要的還是適當休息及規律運動，讓肌肉保持柔軟度，才能有效減少落枕的發生！
