腎臟內科 簡政浩醫師
人體在運動過程中，體溫會逐漸上升，這時身體會啟動降溫機制，皮膚的血管血流量會增加，排汗量也會開始上升幫助散熱。在不同的環境因素（溫度、濕度、風速、日照），不同的衣著（材質、包覆面積、顏色、厚薄），不同的運動強度跟運動時間，個人的身體差異（訓練程度、熱適應程度、基因差異、體重、代謝速率），都會影響人體溫度的調節跟排汗量。
▎補充電解質的重要性
在強度高、時間長的運動過程中，流失水分外，汗水中還含有氯化鈉、鉀、鈣、尿素、氨、乳酸等成分，因此，除補充水分外，電解質的補充也變得相當重要。
當流失超過2%體重的水分時，運動能力和身體的機能會明顯下降，甚至影響到認知功能。補充不足水分時，會影響身體調節溫度的能力、降低自主神經活性，增加熱衰竭、橫紋肌溶解甚至急性腎衰竭的風險。此外，運動中抽筋的成因，有一大部分也是水分跟電解質的補充不足有關。
▎過度補水的風險
過度的補充水分也可能造成危險，導致運動性低血鈉（正常血鈉濃度135-148 mmol/L，135以下即是低血鈉）。抗利尿激素的不平衡也是造成運動性低血鈉的重要原因之一。
抗利尿激素的作用是增加腎臟水分回收，濃縮尿液並減少尿量排放。正常狀況下，攝取過多的水分會抑制抗利尿激素分泌，增加尿液排出量，以達到水分平衡。然而，劇烈運動造成的噁心、嘔吐、低血糖、疼痛、情緒緊張等會刺激抗利尿激素分泌；如果合併過量飲水就會大大增加低血鈉的風險。
臨床的嚴重程度根據神經症狀來區分，輕度的低血鈉症沒有明顯症狀；中度則會出現頭痛、暈眩、失去平衡等；而嚴重者可能引發癲癇、昏迷和死亡。通常在超過三小時的運動、女性運動員、體重較輕的人及老人較容易發生。
▎水分電解質要如何補充
1～2小時內的低強度運動，只要覺得口渴再喝水就好，身體機制會自然調節，可避免低血鈉。較長時間、較激烈、較熱的環境，預期會大量流汗的狀況下，運動水分的補充就要好好計畫，避免脫水中暑或低血鈉。
運動前：
美國運動醫學會建議，運動前4小時開始補充5-7 ml/kg的水量（例: 體重60公斤要喝300-420 ml），若補充水分後發現尿液顏色仍較深，可在前2小時多補充3-5 ml/kg的水分，並在運動前一晚攝取含鹽分較高的食物。
運動中：
建議在不同狀況下，記錄運動前後的體重差異和運動中的水分、電解質補充、生理數值的監測及主觀感受，來調整水分補充的策略。因每人的流汗量、電解質流失速度、抗利尿激素的分泌和對脫水的容忍度都有所差異；一般來說，流汗量較大的狀況下，每小時需補充400-800 ml的水分，勿超過1000 ml較不易造成低血鈉；在較長時間的運動中，每小時可補充300-700 meq的氯化鈉（約食指拇指捏一小搓的食鹽量）。
運動後：
運動後應補充減少體重的1.25到1.5倍水量（例:運動前60 kg、運動後59 kg，應補充1250-1500 ml水分）。也可觀察尿液顏色，接近平時的顏色跟濃度時，表示已經補充足夠水分。同時，攝取含鈉量較高的食物，也有助於恢復正常的水分調節機制及口渴反應。
