2024/06/13 文／顏理謙 圖／Shutterstock 責任編輯／陳莞欣
進入中年，越來越常聽到身邊朋友抱怨自己髖部不舒服，甚至因此放棄喜歡的路跑、自行車等活動？西園醫院復健科主任徐伯誠表示，想要擁有健康的髖關節，最好盡早開始保養。每天做些簡單的居家運動，就能達到良好效果。
髖關節位於人體中心，負責「承上啟下」，將上半身重量轉接到下半身。不論是站立、走路、身體彎曲、伸展等日常動作，都要仰賴髖關節。
▎觀察自己走路是否左右對稱？50歲開始的髖關節退化要及早預防
西園醫院復健科主任徐伯誠解釋，髖關節疾病大致可分為髖關節退化與骨折。
1. 髖關節退化
髖關節退化大約從50歲開始發生。徐伯誠解釋，由於女性肌肉量通常較少，也較容易缺乏運動習慣，再加上骨盆稍寬，連帶影響髖關節角度。此外，女性停經後，賀爾蒙瞬間減少，骨骼和肌肉也失去保護，因此，髖關節退化的女性比例會比男性多一些。
那麼，如何察覺自己的髖關節出現問題？「最簡單的方法，就是看走路時，左右是否對稱。」
他解釋，許多髖關節退化的病人，早上起床後會覺得身體僵硬，需要活動一陣子才會鬆開；或是上下樓梯、蹲下時，髖關節周遭會感到疼痛；此外，走路時，可能不敢將力量放在疼痛的那一隻腳，因此看起來會一跛一跛、左右不對稱；甚至在彎曲或旋轉腳部時，會聽到自己的骨頭在磨擦的聲音。更嚴重時，還會感覺自己臀部周遭、大腿無力。
他也提醒，髖關節疼痛不一定是在臀部，更常發生在骨盆周圍，特別是鼠蹊部位疼痛。若讀者發現自己的髖關節不舒服，可以至骨科、復健科或家醫科做進一步檢查評估。
2. 髖關節骨折
發生髖關節骨折的族群，大多患有骨質疏鬆症。髖關節骨折容易影響行動能力，可能導致長期臥床，並因為臥床衍生出尿路感染和肺炎等症狀。據統計，每年因併發症造成死亡機率高達4分之1。
而造成髖關節骨折的原因包含：磨損造成股骨頸骨折；長期服用類固醇或因酗酒造成股骨缺血性壞死；中風後，因動作協調性變差而造成跌倒或外傷；因罹患神經退化疾病如帕金森氏症、失智症或因糖尿病導致末梢神經病變，平衡感變差而跌倒；或是因姿態性低血壓，突然站立後頭暈而跌倒。
此外，長輩若視力不好，也可能在半夜上廁所時不小心跌倒；或因為多重用藥出現頭暈、嗜睡等副作用，導致行走不穩。這些狀況都要特別注意。
▎想知道自己的髖關節是否健康：2 種居家檢查方法
除了觀察走路姿勢，想確認自己的髖關節狀況是否良好，該怎麼做？徐伯誠建議，讀者可以在家中嘗試以下 2 種動作：
1. 派翠克測試（Patrick Test）
先在床上躺平，並做出翹腳動作。若翹腳時，身體感受到疼痛不適，就有可能發生髖關節退化狀況。
2. 湯瑪士測試（Thomas test）
在床上躺平後，單腳屈膝，雙手抱膝往胸部靠近，另一隻腳保持不動，單邊做完後再換另一邊。若活動度變差，代表該側出現退化。
▎50後想保養髖關節來得及嗎？該怎麼做？
「關節炎不會只發生在一個地方。」徐伯誠指出，許多膝蓋出狀況的人，髖關節、手部等其他身體部位也容易出現關節炎。因此，如果想要保養關節，讓自己維持健康狀態，良好的飲食和運動習慣很重要。
1. 良好飲食習慣，避免體內發炎
避免油炸、高糖、刺激性食物，多攝取抗氧化物質如蔬果等。也可以適當補充保健品，協助調節體內發炎物質。
他指出，肥胖會導致身體處於慢性發炎狀態，當發炎物質透過血液跑到各個關節處，會讓原本已磨損、處於發炎狀態的關節更加劇發炎程度，並引起疼痛。「病人如果因為疼痛而不敢動，肌肉越來越無力，關節就會繼續磨損，形成惡性循環。」他特別提醒，若本身有高脂肪、血糖等慢性疾病，最好請內科醫師協助控制。
2. 規律運動
「50歲前後，如果身體還沒出現症狀，一定要先建立規律的運動習慣，這才是最重要的。」
他指出，運動方式不一定要與髖關節相關，只要有動，就比完全沒有運動來得好。例如，健走、跑步、騎腳踏車、游泳等有氧運動，或再搭配作肌力運動來訓練核心，都很不錯。 而針對髖關節保養，他建議，可以特別鍛鍊臀部肌肉，包含：臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌群。簡易訓練方式有以下 4 種：
(1) 橋式
若過去沒有運動習慣，可以從橋式開始練習，鍛鍊骨盆旁邊和腿後的肌肉。
(2) 側抬
身體側躺，將其中一隻腿往上抬。腿抬高後，至少撐住3～5秒，若還能接受，最好撐住8～10秒，才能有效訓練耐力。
(3) 蚌式
模仿蚌殼開合。身體側躺，膝蓋彎曲，將上方的腳慢慢打開，鍛鍊髖關節外旋肌。練習重點在於做得慢、做得穩。
(4) 單腳站立
身體前方放一張椅子，雙手扶住椅子，單腳站立，另外一隻腳做出後踢腿動作。另外，也可以練習單腳往外抬升。
他建議，肌力運動每周至少做2～3回，每次間隔至少48小時，最好搭配有氧運動進行。比方說，週一做肌力運動、週二做有氧運動、週三再回到肌力運動，效果更好。此外，每次練習肌力運動時，可以著重不同部位，例如，這次練核心，下一次就練腳。
但若髖關節已出現狀況，他建議，可以選擇游泳、健走或騎腳踏車，髖關節負荷較小。而且，運動20～30分鐘後，要記得稍微休息一下，不要一直維持同樣姿勢。
此外，他也提醒，抽菸、飲酒等習慣會影響血液循環，損害關節健康。生活中，也要避免提過重的物品。而當關節已經開始疼痛、影響行動時，可以善用輔具協助穿鞋，或用拐杖、助行器等分攤關節受力。
※此文為本院徐伯誠醫師接受熟齡媒體《50+》專訪文: 50+ 網站
