體適能中心 高祥傑教練
連續性大肌肉群反覆、有節奏的執行運動，這樣的運動型態通稱心肺訓練或有氧運動，兩者合稱「心肺適能」，可降低冠狀動脈心臟病之危險因子、增進心血管及呼吸功能，在心理上也有正增強的效果。
有氧運動型態眾多，一般可分為高衝擊及低衝擊型。高、低衝擊的定義取決於骨骼對於地面衝擊的力道，高衝擊型大多伴有跳躍動作，例如：跑步、跳繩、進階有氧舞蹈等；低衝擊型相對較能保護關節，對於有骨骼病變、高齡者或初學者來說相對安全，包含健走、腳踏車、滑步機、游泳及水中有氧等。
美國運動醫學會（ACSM）對於心血管促進提出指導方針，建議有氧運動一週頻率必須達3～5天，運動強度分中等強度（40~<60%HRR）和激烈強度（≥60~85%HRR），活動力極差者（30~40%HRR）。中等強度每週5天至少30分鐘以上（150分鐘／週）或激烈運動3天20～25分鐘以上（75分鐘／週）。
運動所消耗的熱量會取決於時間與強度，強度高運動時間短，反之亦然。現今穿戴科技發達，無論是電子手環或智能手錶大多配有光學心率監控功能，如果能搭配下述心率公式，能更有效達到心肺訓練效果。
儲備心跳率法* 計算公式：（220－年齡－安靜心跳率）Ｘ運動區間%＋安靜心跳率
【範例】
50歲男性從事中等強度（40~<60%HRR）有氧運動，安靜時心率為62下／分鐘，該名男性運動時心率需控制在多少？
（220-50-62）Ｘ40%＋62=105
（220-50-62）Ｘ60%＋62=127
教練建議：個案的心率應維持在105~127下／分鐘，且維持30分鐘以上，每週至少5天。
*儲備心跳率法HRR（Heart Rate Reserve Method）：利用年齡和個人的休息時心跳率來計算運動時的心率。
